Այս վարժությունները միաժամանակ աշխատեցնում են ազդրերը, փորի մկանները, հետույքն ու թևերը:
Գրանցիր առաջընթացդ. աղյուսակ կազմիր և նշում կատարիր յուրաքանչյուր վարժությունն ավարտելուց հետո:

Ձգում ենք կոնքային մկանները

(1) Իջիր ձախ ծնկիդ վրա` որպես հենման կետ օգտագործելով ձախ ձեռքդ: Ուղղիր աջ ոտքդ և բարձրացրու այնքան, որ այն զուգահեռ լինի հատակին: Հակվիր առաջ` ձեռքդ տարածած դեպի հետ: (2) Աջ ոտքդ բացիր մինչև վերջ՝ ոտքիդ մատները ձգած, իսկ աջ ձեռքդ գլխիդ վրայով ուղիղ տարածիր: Մնա այս դիրքում մի քանի րոպե, ապա վերադարձիր ելման դիրք: Սա եռափուլ ամբողջական վարժություն է: Կրկնիր 10 անգամ, ապա շրջվիր մյուս կողմ:

Աջ` քայլ 1, քայլ 2, քայլ 3
Ձախ` քայլ 1, քայլ 2, քայլ 3

Մեկոտանի սեղան

(1) Սկսիր հրման դիրքից՝ դաստակներդ ուսերիդ տակ, փորիդ ու նստատեղիդ մկանները ձգած: Աջ ծունկդ բարձրացրու հատակից մի քանի մատնաչափ վերև: (2) Դանդաղ բացիր աջ ոտքդ դեպի կողք, պահիր այդպես մի քանի վայրկյան, հետո վերադարձիր ելման դիրք: Սա մեկ վարժություն է: Կատարիր վարժության երեք քայլերը 10 անգամ, ապա անցիր մյուս ոտքին:

Աջ` քայլ 1, քայլ 2, քայլ 3
Ձախ` քայլ 1, քայլ 2, քայլ 3

Հասիր և ոլորիր

(1) Հենվիր ձեռքերիդ և ոտքերիդ վրա, ապա ձախ ձեռքդ բարձրացրու դեպի վեր: Այնուհետև աջ ոտքդ տար դեպի կողք: (2) Աջ ոտքդ ճկիր մեջքիդ հետևում (ազդրդ ձգիր այնքան, մինչև որ ծունկդ մինչև վերջ ծալվի) և ձախ ձեռքով հասիր աջ ոտնաթաթիդ: Սա մեկ վարժություն է, կատարիր այս երեք քայլերը 10 անգամ, ապա անցիր մյուս կողմին:

Աջ` քայլ 1, քայլ 2, քայլ 3
Ձախ` քայլ 1, քայլ 2, քայլ 3

Գորտ

(1) Պառկիր աջ կողմի վրա: Ծալիր ծնկներդ և խաչաձևիր ոտքերդ կրունկներով` ոտնաթաթերդ մի քանի մատնաչափ հատակից վերև պահելով: (2) Ուղղիր ոտքերդ` պահելով դրանք կոնքերիդ հետ մեկ ուղիղ գծով: Վերադարձիր սկզբնական դիրքի` ոտնաթաթերդ շարունակելով պահել հատակից վերև: Սա մեկ ամբողջական վարժություն է։ Կատարիր այս երեք քայլերը 10 անգամ, ապա անցիր մյուս կողմին:

Աջ` քայլ 1, քայլ 2, քայլ 3
Ձախ` քայլ 1, քայլ 2, քայլ 3

Ավելի արդյունավետ գործիր

Վարժությունները կատարիր նախաճաշից առաջ. դատարկ ստամոքսով նիհարելն ավելի հեշտ է: 
Աղբյուր` Էնդրյու Գրինբերգ, Թուֆթսի համալսարանի գիրության և նյութափոխանակության լաբորատորիայի տնօրեն

Ծանոթացիր մարզչիդ հետ

Թրեյսի Անդերսոնը ֆիթնեսի առաջատար մասնագետ է, ով օգնում է Քեյթ Հադսոնի և Գվինեթ Փելթրոուի նման աստղերին կերտելու նիհար, սեքսուալ մարմին: Կարող ես ձեռք բերել նաև նրա գիրքը` «Թրեյսի Անդերսոնի 30-օրյա մեթոդները»: